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第16章 控制饮食(第1页)

戒断饮料、零食、酸奶和水果是一件具有挑战性的事呢,以下是一些可能帮助你实现的方法和需要考虑的方面:

明确原因

?健康需求:如果你是因为健康原因,比如控制血糖、减肥等,需要戒断这些食物。那你要清楚每种食物对身体的具体影响。例如,饮料如果是可乐等含糖饮料,糖分摄入过多易引起肥胖和血糖波动;零食大多含有高热量、高脂肪和高盐,也不利于健康管理。而酸奶和水果虽然相对健康,但某些酸奶添加大量糖分,水果如果过量食用也会带来糖分过多的问题,特别是对于糖尿病患者。

?生活习惯改变:若想养成更健康的生活习惯,可能需要对这些食物的摄入加以控制。例如,减少对零食的依赖,可以让饮食更规律,减少不必要的热量摄入。

制定计划

?逐步减少法:不要一下子完全戒掉,可以先减少食用的频率和量。比如,如果你每天都喝饮料,那就先改成隔一天喝一次,然后逐渐延长间隔时间。对于零食,可以把每天吃的量减半,再逐渐减少到一周只吃一次小包装。酸奶如果是作为日常饮品,可以从每天一杯减少到每周三杯左右,选择低糖或无糖酸奶。水果虽然营养丰富,但如果要控制,也可以先从每天吃多种水果改为每天只吃一种,量也适当减少。

?替代法:

?饮料方面:如果想戒掉含糖饮料,可以用白开水、淡茶水或自制的柠檬水(无糖)来替代。例如,喝一杯加了柠檬片的凉白开,既能补充水分,又能带来清新的口感,满足你对饮品的需求。如果是咖啡饮料爱好者,可以逐渐从加糖加奶的咖啡换成黑咖啡。

?零食方面:用坚果(一小把)、全麦饼干(少量)来替代高热量、高盐的薯片、饼干。比如,下午感到有点小饿想吃零食时,吃几颗杏仁或一小片全麦饼干,既能增加饱腹感,又相对健康。

?酸奶方面:如果是因为要控制糖分摄入而戒断普通酸奶,可以用无糖酸奶替代,或者选择吃一些低糖的奶酪。

?水果方面:如果要控制水果的摄入,可以选择一些低糖水果,如黄瓜(从营养分类也可算在水果类)、番茄来替代高糖水果,它们同样可以补充水分和维生素。

应对戒断反应

?心理反应:当你习惯了吃这些食物后,突然要戒断可能会产生心理上的依赖感。这时候可以通过转移注意力的方式来克服。比如,当你想吃零食时,去做一些自己喜欢的事,像看电影(但不要边看边吃零食)、听音乐、读书或者出去散步等活动。

?生理反应:如果平时吃饮料零食较多,突然戒断可能会出现轻微的不适,比如感到嘴里没味道或者有点饥饿感。这时可以通过吃一些清淡的食物来缓解,比如吃一小份蔬菜沙拉(不加沙拉酱),喝一碗清淡的蔬菜汤等。

保持监督和鼓励

?自我监督:可以通过记录的方式来监督自己的戒断过程。比如,每天记录自己是否吃了饮料、零食、酸奶和水果,以及吃的量和种类。这样可以直观地看到自己的进步和不足,便于及时调整计划。

?他人鼓励:告诉家人和朋友你的计划,让他们在你身边监督你,当你成功坚持一段时间后,他们也可以给予你鼓励和肯定,这会增强你的信心,帮助你更好地坚持下去。

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